Витамины представляют из себя низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма, а именно для регулирования обмена веществ при обновлении и построении живых тканей.
Существует 13 витаминов, которые нужны организму, но многие из них не могут сами синтезироваться и накапливаться, поэтому необходимо их поступление с едой. Каждый витамин очень нужен, дефицит или избыток его может привести к различным нарушениям в системе организма и работе органов.
В свежих продуктах питания витамины для организма содержатся в нужном количестве. Кроме того, они легко усваиваются им и быстро выводятся из него в случае переизбытка. Они делятся на жирорастворимые (А, D, Е, К) и водорастворимые (С и группы В). Рассмотрим роль каждого витамина в организме.
Витамин А (ретинол)
Необходим для поддержания иммунитета. Без него кожа, кости, волосы и зубы начнут страдать. От него зависит состояние мочевыводящих путей и легких. Ретинол полезен для зрения. Кроме того, он способствует нормальному развитию организма ребенка. Содержится: печень, яйца, растительное масло, рыба (сельдь), почки, молочные продукты, овощи, горох, морковь, капуста, шпинат, брокколи, облепиха, шиповник.
Витамин В1 (тиамин)
Тиамин положительно влияет на функции мышечной системы, отвечает за деятельность нервной системы, регулирует обмен углерода и аминокислот, поддерживает работу печени и желудочно-кишечного тракта, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет. Он синтезируется микрофлорой кишечника, но, к сожалению, в малых количествах. Поэтому необходимо употреблять желтки яиц, черный хлеб, горох, фасоль, рис, орехи, отруби, картофель, капусту, шиповник, свинину, телятину, молоко.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин хорошо влияет на восстановление и рост клеток. Входит в состав ферментов, которые играют важную роль в реакциях окисления в тканях и регулируют обмен жиров, белков, углеводов. Очень важен для глаз, а именно защищает сетчатку от ультрафиолетовых лучей. Содержится в мясе, печени, рыбе, молочных продуктах, брокколи, шпинате, грибах, желтках яиц, дрожжах, зерновых, абрикосах, помидорах, капусте, зеленых листовых овощах.
Витамин В3 (витамин PP, ниацин или никотиновая кислота)
Из-за своих полезных свойств используется в медицине. Он обеспечивает нормальное протекание окислительно-восстановительных процессов, а именно помогает вырабатывать энергию. Никотиновая кислота снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: регулирует уровень холестерина, снижает воздействие липопротеина, который образовывает сгустки крови. Также снижает риск возникновения диабета, гипертонии. Он уменьшает воспаление слизистых оболочек, обеспечивает нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта, производит желудочный сок, способствует продвижению пищи, активизирует работу печени и поджелудочной железы. Играет важную роль в синтезе гемоглобина и образовании эритроцитов. Он является единственным витамином, принимающим участие в формировании гормонального фона. Ниацин - неотъемлемое звено в процессе синтеза гормонов: инсулина, тироксина, тестостерона, кортизона, прогестерона, эстрогена. Никотиновая кислота синтезируется в организме в малых количествах. Максимальное ее количество можно найти в белом курином мясе, почках, печени, рыбе, сыре, яйцах, арахисе, зеленом горошке, грибах, томатах, картофеле, пивных дрожжах.
Витамин В4 (холин)
Холин отвечает за жизненно важные функции и поддержание здоровья. Он синтезируется в больших количествах. Холин следит за нормальной деятельностью нервной системы, активно участвует в расщеплении, обмене жиров, восстанавливает повреждение тканей печени, снижает риск появления желчных камней и сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина, регулирует уровень содержания сахара. Холину отведена важная роль в репродуктивной функции: поддерживает функции предстательной железы, улучшает функции сперматозоидов. Кроме того, положительно влияет на ум. Содержится в желтках яиц, печени, сыре, почках, твороге, арахисовом масле, бобах, шпинате, капусте.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота участвует в важных биохимических процессах, происходящих в организме. Без него невозможен биосинтез и окисление жирных кислот, стероидных гормонов, липидов и гемоглобина. Он является мощнейшим стимулятором синтеза гормона надпочечников, необходим для иммунитета, усвоения других витаминов. Кроме того, подавляет холестерин и ускоряет распад жиров. Содержится в печени, почках, сердце, яичных желтках, дрожжах, горохе, фундуке, листовых овощах, цветной капусте, овсянке, икре рыб. В организме вырабатывается кишечной палочкой.
Витамин В6 (пиридоксин)
Является очень важным для жизнедеятельности организма женщин во время беременности, людям, употреблявшим долгое время антибиотики, и детям, находящихся на искусственном вскармливании. Витамин В6 способствует укреплению иммунитета, поддерживает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, снижает риск возникновения инсульта, инфаркта, атеросклероза, регулирует артериальное давление, участвует в обмене жиров, белков, аминокислот, нормализует холестерин, участвует в процессе кроветворения, повышает работоспособность головного мозга, регулирует функционирование нервной системы и печени. Большое содержание его можно встретить в неочищенных зернах злаковых, листовых зеленых овощах, дрожжах, пшеничной и гречневой крупах, бобовых, рисе, бананах, авокадо, моркови, капусте, грецких орехах, кукурузе, полевой горчице, сое, картофеле, травах (котовник кошачий, люцерна, подорожник), мысе, рыбе, молоке, устрицах, печени трески, почках, яичных желтках, сердце. Синтезируется микрофлорой кишечника.
Витамин В7 (биотин, витамин Н)
Участвует в образовании некоторых активных веществ и жирных кислот. Синтезируется микрофлорой кишечника, но в недостаточных количествах. Биотин регулирует уровень сахара, важен для обмена белка, углерода, контролирует процесс глюконеогеза, помогает сжигать жиры. Он содержит серу, которая важна для здоровья ногтей, кожи, волос. Нужен для нормального функционирования нервной системы. Участвует в синтезе полезной микрофлоры кишечника. Содержится практически во всех продуктах. Однако больше всего его можно встретить в варенных яйцах, орехах, печени, почках, соевых бобах, свинине, баранине, говядине, молоке, дрожжах, шпинате, красной свекле, капусте, шампиньонах, белых грибах, листьях черники и земляники, фруктах.
Витамин В8 (Инозит)
Способствует снижению уровня холестерина, укрепляет сосуды, стимулирует работу печени, нормализует состояние нервной системы, участвует в регуляции двигательной активности желудка, кишечника, стимулирует рост некоторых полезных бактерий. Кроме того, он благотворно влияет на здоровье волос, а именно предохраняет их от выпадения. Содержится инозит в отрубях, кунжутном масле, пивных дрожжах, говяжьем сердце, грейпфруте, дыне, ежевике, крыжовнике, изюме, капусте.
Витамин В9 (фолиевая кислота, витамин Вс)
Регулирует процессы кроветворения, снижает уровень холестерина, участвует в синтезе гемоглобина, предупреждает развитие стрессовых ситуаций, улучшает функционирование печении и кишечника, нормализует аппетит, стимулирует выработку в желудке соляной кислоты. Для женщин фолиевая кислота при беременности очень важна: снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Очень важна в формировании жизненно-важных органов и систем плода. Фолиевая кислота содержится в листовых зеленых овощах, моркови, отрубях, овсяной и гречневой крупах, бобовых, бананах, орехах, дрожжах, апельсинах, абрикосах, тыкве, грибах, финиках, говядине, баранине, свинине, печени, курице, желтках яиц, молоке, лососе, сыре, тунце. Синтезируется микроорганизмами толстой кишки.
Витамин В10 (парааминобензойная кислота)
Участвует в синтезе витамина В9 (фолиевая кислота), нормализует обмен веществ и меланина. Парааминобезойная кислота повышает устойчивость к ядам, ультрафиолетовым лучам, возбудителям инфекций. Помогает усваивать белки, жиры, помогает вырабатывать грудное молоко, а также повышает тонус кожи, предупреждая ее преждевременное увядание. Он входит в состав практически всех кремов. Содержится: картофель, овощи, молоко, пивные дрожжи.
Витамин В11 (карнитин)
Карнитин отвечает за перенос и окисление жирных кислот в организме для использования их в качестве источника энергии. Он снижает в мышцах отложения жиров, что способствует уменьшению веса. Он обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Карнитин используют для профилактики гипертонии, инфаркта, инсульта, атеросклероза. Он имеет способность очистить организм от токсинов, выводя их через почки. Большое содержание его можно встретить в домашней птице, красном мясе рыб, молочных продуктах, авокадо.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Помогает перерабатывать углеводы, жиры, белки. Обеспечивает рост клеток и нормальное формирование их в крови. Содержится в дрожжах, печени, почках, соевых продуктах, морской капусте, домашней птице, говядине, рыбе, яйцах, сыре, молоке, устрицах.
Витамин В13 (урацилкарбоновая кислота, оротовая кислота)
Участвует в синтезе метионина, стимулирует в организме обмен белка, нормализует функцию печени, ускоряя восстановление в ней клеток. Положительно сказывается на беременность: влияет на рост плода. Основные источники витамина: молоко и молочные продукты, дрожжи, печень. Синтезируется в кишечнике. Содержится в грудном молоке.
Витамин В15 (пангамовая кислота)
Витамин В15 нормализует липидный обмен, улучшает обмен жиров, снижает утомляемость мышц. Является стимулятором работы иммунных реакций и надпочечников. Содержится: печень, тыква, подсолнечник, кунжут, коричневый рис, пивные дрожжи, цельное зерно, арбуз, дыня, косточки абрикосов, миндаль, орехи.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом. Ей отведена важная роль в регулировании окислительных и восстановительных процессов. Витамин С участвует в синтезе проколлагена и коллагена, обмене железа и фолиевой кислоты, катехоламинов и стероидных гормонов. Также он регулирует свертываемость крови, участвует в процессе кроветворения, оказывает противоаллергические и противовоспалительные действия. Кроме того, он повышает устойчивость организма к инфекциям, помогает ему усваивать железо и кальций. Витамин С не может запасаться в организме, поэтому его необходимо получать дополнительно. Большое его количество можно найти в цитрусовых, овощах, зелени, дыне, брокколи, цветной, брюссельской и кочанной капусте, болгарском перце, черной смородине, помидорах, землянике, яблоках, абрикосах, хурме, шиповнике, рябине.
Витамин D (кальциферол)
Обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждает развитие остеопороза и рахита. Он способствует отложению в костях кальция, повышает иммунитет, предупреждает появление слабости мускулов, обеспечивает нормальную свертываемость крови и функционирование щитовидной железы. В организме человека витамин D синтезируется из провитаминов под действием ультрафиолетовых лучей. Дополнительными источниками являются яичные желтки, молочные продукты, рыбий жир.
Витамин E (токоферола ацетат)
Обеспечивает контроль за репродуктивной функцией, улучшает циркуляцию крови, участвует в регенерации тканей, снижает кровяное давление, риск появления шрамов, предупреждает развитие катаракта, снимает судороги ног, необходим для здоровья мускулов и нервов. Источниками витамина Е являются подсолнечное и кукурузное масла, семечки яблок, арахис, миндаль, листовые зеленые овощи, бобовые, злаковые, желтки яиц, печень, овсянка, соя, молоко, пшеница, плоды шиповника.
Витамин К (синтетический фитоменадион)
Витамин К влияет на свертываемость крови, играет важную роль в восстановлении и формировании костей, предупреждает возникновение остеопороза. Он образуется микроорганизмами кишечника, но не в достаточных количествах. Содержится в листовых зеленых овощах, зеленых помидорах, плодах шиповника, листьях шпината, брюссельской и цветной капусте, крапиве, овсе, сое, ржи, пшенице, зеленом чае, яйцах, печени свиньи.
