В начале беременности
Уровень фолиевой кислоты в организме очень важен как до, так и во время беременности. Он необходим для правильного развития и формирования малыша (особенно нервной системы, головного и спинного мозга). И здесь есть хорошая новость для вегетарианок – фолиевая кислота есть в овощах - салате, шпинате, брокколи, цветной капусте, помидорах, горохе, фасоли, чечевице, сое, свекле, а также орехах, семечках, апельсинах, бананах и авокадо. Также богатым источником фолиевой кислоты является желток яйца.
Соя
Потребление сои и ее продуктов во время беременности вызывает некоторые споры. Связано это с тем, что в ней содержатся фитоэстрогены, аналогичные женским половым гормонам. Поэтому возник вопрос о том, как женские гормоны влияют на малыша. Некоторые предполагают, что в будущей взрослой жизни мальчика (если ребенок будет этого пола) может появиться нарушение эякуляции и снижение уровня тестостерона. Однако не проводилось исследований, которые однозначно доказали бы эту гипотезу.
Молоко. Есть ли замена?
В рационе каждой будущей мамы необходимо молоко - около 2-3 стаканов в день. Вегетарианкам, которые его не употребляли до беременности, стоит использовать в своем меню продукты, содержащие витамины группы В (особенно витамин В12). Это могут быть некоторые виды заменителей молока - соевое молоко, рисовое, ореховое, овсяное или другие. В этом случае продукты, содержащие заменители, в рационе будущей мамы будут уместнее коровьего молока – они дают те компоненты, в которых вегетарианская остро нуждается.
Ростки
Ростки будущего растения передают своему потомству все необходимые компоненты для будущей жизни. Употребляя их в своем меню, мы получаем множество ценных веществ - витамины A, C, E, H, и группы B, кальций, железо, серу, магний, калий, цинк и селен. Поэтому всем беременным женщинам (не только, соблюдающим вегетарианскую диету) стоит есть ростки. Особенно рекомендуются пшеничные, ржаные, просяные, овсяные и ячменные. В вегетарианской диете они являются отличным источником железа.
Бобовые
В вегетарианской диете, а особенно для беременной женщины, бобовые представляют собой очень важный источник белка. Для ежедневного употребления беременной женщиной подходят чечевица красная, фасоль, маш и нут. Гораздо реже должны появляться на вашей тарелке горох, чечевица зеленая и коричневая и фасоль.
Простые правила
Вот простые правила составления рациона для будущей мамы-вегетарианки.
- Каждый день ешьте 5 порций овощей и не менее 2 порций фруктов.
- Три основных приема пищи должны содержать белок - в блюдах со стручковыми растениями или заменителями молока.
- Во всех 5 приемах пищи должны быть сложные углеводы – каши, мюсли, цельнозерновой хлеб и темный рис.
- Читайте этикетки продуктов, предназначенных для вегетарианцев, и выбирайте содержащие витамин В12.
- Хотя бы раз в день ешьте ростки.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая.
- Не забудьте о напитках. Избегайте употребления алкоголя, пейте минеральную воду.
- Используйте к овощам растительные масла холодного отжима.
- Ешьте семечки – кунжутные, тыквенные или подсолнуха. Это прекрасный источник необходимого будущей маме железа.
